فشار خون بالا را کنترل کنید

فشار خون بالا را کنترل کنید

با نمک غنی شده اکسیر هرگز فشار خون بالا نمی رود

یکی از مشکلاتی که بسیاری ازافراد با آن مواجه هستند فشار خون بالاست. با توجه به تحقیقاتی که صورت گرفته آمار مبتلایان به بیماری فشار خون در ایران حدودا ۱۹ میلیون نفرگزارش شده است. یعنی تقریبا ۳۰ درصد جمعیت کشور مبتلا به این بیماری هستند.

آیا این جمعیت کمی است؟ دلیل آن چه می تواند باشد؟ آیا این مساله مربوط به تغذیه نادرست ایرانیان نمی باشد؟

آیا شما یکی از میلیون ها نفری هستید که با فشار خون بالا زندگی می کنید؟ اگرچنین است شما تنها نیستید. با توجه به گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، حدود یک سوم افراد با این شرایط در معرض این بیماری قرار دارند.

اما نگران نباشید

یک خبر خوب :

تشخیص فشار خون بالا به این معنی نیست که شما برای یک عمر از داروهای تجویزی تعیین شده استفاده کنید. به طور طبیعی بازگشت فشار خون پایین نسبتا آسان است، به خصوص با بهبود و اصلاح رژیم غذایی مناسب این کار ممکن می باشد.

اگر فشار خون بالا را تشخیص داده اید یا امیدوار هستید که در آینده از آن جلوگیری کنید، یک رژیم غذایی با کنترل فشار خون ، یکی از مهمترین مواردی است که باید در نظر بگیرید. رژیم غذایی سالم ، کلیدی برای درمان فشار خون بالا است، به ویژه اینکه کاملا بی خطر و ساده می باشد و به سرعت باعث بهبود سلامت شما می شود.

رژیم غذایی فشار خون بالا :

چگونه به بهبود رژیم غذایی خود برای پایین آوردن فشار خون بالا کمک کنیم؟

تحقیقات نشان می دهد که حدود ۵۰ درصد افراد مبتلا به فشار خون بالا قادر به کنترل بیماری خود نیستند، چرا که آنها از این مشکل آگاه نیستند یا تغییراتی در شیوه زندگی ایجاد نمی کنند که باعث ارتقا سلامت کلی قلب شوند.

به نظر می رسد ممکن است دشوار باشد که تمام عمر خود را برای کنترل فشار خون صرف کرد. به عنوان مثال، با تجویز دارو، خوردن غذا، کاهش استرس و ورزش.

با انجام تغییرات خیلی ساده ، شما می توانید از فشار خون بالا جلوگیری کنید

به عنوان مثال، افرادی که رژیم غذایی با فشار خون بالا را در طول زمان دنبال کرده اند، توانستند فشار خون  خود را  در حد نرمال و سالم (بین ۷ تا ۱۲ میلی متر جیوه) نگه دارند.

برخی از بهترین مواد غذایی که فشار خون را به طور طبیعی کاهش می دهد عبارتند از:

۱٫ سبزیجات

خوردن انواع سبزیجات، اساسا در هر رژیم غذایی توصیه می شود، زیرا غذاهای دارای آنتی اکسیدان حاوی مواد مغذی محافظ مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K و الکترولیت های مختلف (کالری کم) هستند.

یک گزارش منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان داد افرادی که رژیم غذایی گیاهی بیشتری را مصرف کرده اند، میزان فشار خون پایین تری نسبت به گوشتخواران دارند .

هدف از خوردن چهار تا پنج بار سبزیجات مختلف در روز این است که در حالت ایده آل، انواع مختلفی مواد مغذی را در اختیار شما قرار می دهد تا شما بتوانید طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید.

سبزی هایی مانند اسفناج، کلم، سبزی خردل و هویج، غذاهای غنی از پتاسیم  بوده و در میان غذاهای سالم بر روی زمین می باشد و همه کالری ها به رژیم غذایی شما افزوده می شود.

۲٫میوه تازه

استفاده از میوه های تازه یک راه عالی برای افزایش مصرف فیبر و الکترولیت هایی مانند پتاسیم و منیزیم و آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها و رزوراترول است. درطول روز مصرف دو تا چهار وعده برای اکثر مردم، به ویژه میوه هایی مانند انواع توت ها، مرکبات، کیوی، خیار، سیب و خربزه مناسب است.

۳٫ پروتئین های کم چرب

این پروتئین ها می تواند شامل غذاهایی مانند غذاهای دریایی (مخصوصا غذاهای ضد التهابی مانند پروتئین امگا ۳ و ماهی قزل آلا، ساردین)، تخم مرغ های طبیعی  و گوشت دام های پرورش داده شده از گیاهان مرتع و چمن های ارتفاعات باشد. این نوع پروتئین برای حفظ سطح انرژی شما مهم است. این غذاها باعث می شود قند خون متعادل شود و به حفظ قدرت عضلانی کمک می کند.

۴٫ لوبیا و باقالا

لوبیا و حبوبات مانند عدس، نخود فرنگی، لوبیای سیاه و باقالا منابع عالی برای افزایش مصرف فیبر، پروتئین، ویتامین های B و برخی از آنتی اکسیدان ها هستند و همچنین برای افرادی که محصولات گوشت یا حیوانی مصرف نمی کنند مناسب می باشد.

نکته مهم برای پخت حبوبات سالم و قابل هضم این است که آنها را قبل از پخت و پز در آب خیس کنید، که کمک می کند تا ضد اضطراب هایی که جذب مواد معدنی را مختل می کنند و در فرآیندهای گوارشی دخالت می کنند از بین بروند. سعی کنید که لوبیا و حبوبات را چند بار در هفته به عنوان جایگزین گوشت مصرف کنید.

۵٫ چربی های سالم

آجیل و دانه های گیاهان یک منبع قوی از چربی های سالم هستند و همچنین پروتئین و فیبر را به رژیم غذایی اضافه می کنند. علاوه بر دانه و آجیل، سایر روغن های مفید ضد التهابی که با چربی های سالم بسته بندی می شوند، شامل آوکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون فوق العاده می باشد. این چربی ها باعث تثبیت سطح قند خون شما می شوند، وباعث می شود تا شما را سالم نگه دارد و احتمال ابتلا به سرماخوردگی و بیماریها کمتر شود.

اکثر مردم باید ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کنند. اگر شما با کلسترول بالا و فشار خون بالا مواجه هستید، سعی کنید میزان مصرف چربی های اشباع شده از غذاهای حیوانی و کره و روغن مانند روغن نباتی را برای جلوگیری از عوارض قلبی عروقی کاهش دهید.

۶٫ محصولات لبنی غیر آلی و غیر شیرین

در حالی که رژیم غذایی شامل محصولات لبنی کم چرب مانند شیر و ماست اهمیت دارد، مهم است که بر کیفیت لبنیاتی که مصرف می کنید تمرکز کنید. انتخاب لبنیات ارگانیک، غیر شکری و لبنیات مطلوب بهترین گزینه برای اکثر مردم است، به خصوص نوعی از لبنیات مانند شیر گاو و بز و …

غذاهای لبنی چون شیر نوشیدنی ارگانیک، ماست آلی و غیره ، منبع خوبی از مواد مغذی مختلف مانند کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک های مهم هستند، به همین دلیل آنها بهترین گزینه برای تغذیه سالم هستند. شیر خام ارگانیک چیزی است که من توصیه می کنم اگر در دسترس شما باشد، دارای غنی ترین مواد مغذی و آنزیم هایی است که لبنیات را برای هضم آسان تر می کند.

رژیم غذایی برای کاهش فشار خون

رژیم غذایی برای کاهش فشار خون (که رویکردهای غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالاست) برنامه ای غذایی است که توسط پزشکان و مراکز و سازمان های سلامت برای کاهش فشار خون بالا تجویز می شود. رژیم غذایی ابتدا توسط محققان حمایت شده توسط موسسه ملی بهداشت ایجاد شد. این سازمان خواستار کمک به افراد در کنترل وزن و فشار خون خود از طریق رژیم غذایی بود. این رژیم شامل خوردن انواع غذاهای سالم و مفید به منظور کاهش مصرف کالری اضافی، غذاهای پر سدیم، شکر اضافه شده، دانه های تصفیه شده و چربی های ناسالم است.

رژیم غذایی کنترل فشارخون  علاوه بر کاهش فشار خون بالا، به کاهش وزن، کاهش کلسترول و جلوگیری یا کنترل دیابت کمک میکند. هدف این برنامه غذایی شامل افزایش مصرف عمومی مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین است. همه این ها برای حفظ سلامت کلی قلب و مبارزه با علائم مختلف پیری مهم هستند.

این برنامه که برای کاهش فشار خون بالا تنظیم شده ، بیشتر بر روی رژیم غذایی تأکید دارد، و باید برای یک رژیم غذایی با فشار خون بالا اجرا شود:

سبزیجات تازه و میوه ها (به خصوص آنهایی که دارای پتاسیم بالا هستند، که اثرات سدیم را کاهش دهند.

محصولات لبنی کم چربی (ارگانیک)

مواد غذایی پروتئینی کم چرب

۱۰۰ درصد غلات کامل

چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، آووکادو و روغن دانه های گیاهی

چگونه فشارخون بالا را کنترل کنید

در طول سالها، تحقیقات نشان می دهد که تغییر عادت و شیوه زندگی می تواند احتمال جلوگیری از فشار خون بالا و حفظ فشار خون سالم را بیشتر کند. این برنامه شامل این موارد است:

  1. پخت و پز در خانه صورت بگیرد

پخت و پز در خانه بخش مهمی از کاهش فشار خون شماست، به همین دلیل نویسندگان این رژیم غذایی آن را توصیه می کنند. این بدین معناست که مواد اولیه ای که برای تهیه غذا استفاده می کنید سالم بوده و موجب افزایش فشار خون نمی شود.

مصرف غذاهایی که کمتر در بسته بندی ها وجود دارد، اجتناب از غذاهای کنسروی و غذای رستوران و محدود کردن فست فودها راه حل بسیار خوبی برای جلوگیری از بالا رفتن فشار خون بالاست. تهیه غذاهای خانگی از مواد غذایی تازه و سالم کمک می کند که مصرف سدیم و قند خود را کاهش دهید در حالی که مصرف مواد مغذی مانند پتاسیم، آنتی اکسیدان ها و فیبر را افزایش می دهد.

  1. مصرف فیبر را افزایش دهید

تحقیقات نشان داده است مصرف زیاد فیبر باعث پیشگیری از فشار خون بالا می شود و می تواند اشتها را کنترل کند و از غلظت قند خون جلوگیری کند که این امر باعث کاهش خستگی، هضم ضعیف و مشکلات مختلف سلامتی می شود. فیبر تقریبا در تمام مواد غذایی گیاهی بدون فرآوری و دستکاری یافت می شود، بنابراین خوردن سبزیجات تازه نه تنها کمک می کند تا در یک رژیم غذایی با فیبر بالا، بلکه در کاهش فشار خون شما کمک می کند.

۳٫ پتاسیم بیشتر دریافت کنید

مصرف کم پتاسیم و خوردن زیاد سدیم باعث فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. پتاسیم در مواد غذایی مانند سبزیجات سبز، موز، سیب زمینی ، محصولات لبنی ، لوبیا و آووکادو یافت می شود پتاسیم سومین ماده معدنی فراوان موجود در بدن است و برای ارتباط با سدیم برای انجام تعدادی از توابع مهم مورد نیاز است.

پتاسیم به طور طبیعی میزان سدیم بدن را کنترل می کند و در همه سلول ها مشاهده می شود، زیرا نقش آن در تنظیم ریتم ضربان قلب، بهبود عملکرد دستگاه عصبی، انقباض عضلات و سلامت دستگاه گوارش است. پتاسیم پایین می تواند فشار خون را از طریق تداخل عملکرد قلب، تنگ شدن شریان ها و همچنین گردش خون ضعیف،  افزایش دهد.

۴٫ مصرف آب را بیشتر کنید

مصرف آب به اندازه کافی در هر روز برای جلوگیری از کم آبی، متعادل کردن مایعات و جلوگیری از خستگی مهم است. آب تازه تر به جای چیزهایی مانند  انواع نوشیدنی های غیر طبیعی، قهوه شیرین و چای مصرف کنید، اطمینان حاصل کنید که بیشتر از ۸ لیوان روزانه مصرف داشته باشید.

۵٫  تمرین کنید غذاهای سالم بخورید

هیچ دلیلی برای ترس از این نیست که هرگز نخواهید توانست غذاهای مورد علاقه خود را دوباره بخورید. در ابتدا بر روی چیزهای سالم تمرکز کنید هرچند که احتمال دارد غذاهای ناسالم را دوست داشته باشید.

آمار، علل و علائم فشار خون بالا

آیا دقیقا خوردن غذا بر فشار خون بالا تاثیر می گذارد؟

فشار خون یک وضعیتی است که توسط جریان خون به دیواره  رگ ها وارد می کند. افزایش نیروی خونی که از رگ ها  عبور می کند و از طریق شریان های شما از قلب شما عبور می کند و در برابر فشار به دیواره های شریان ها قرار می گیرد و در طول زمان می تواند باعث مشکلات زیادی شود فشار خون نامیده می شود. طبیعی است که فشار خون بالاتر در زمان های خاصی مثل زمان استرس یا تمرین و ورزش بوجود می آید .

فشار خون بالا (که بیش از حد نرمال ۱۲۰/۸۰ میلیمتر جیوه است) به علت تعدادی از عوامل، از جمله کم بودن مصرف مواد مغذی، رژیم غذایی کم پتاسیم و پر سدیم، چاقی یا داشتن اضافه وزن، سیگار کشیدن، عدم فعالیت فیزیکی یا شیوه زندگی  ، مقدار زیادی از استرس مزمن، سایر مشکلات پزشکی ترکیبی و سابقه خانوادگی فشار خون بالا است.

نشانه های فشار خون بالا همیشه در دسترس نیستند و ممکن است دشوار به نظر برسند، بنابراین بررسی های منظم فشارخون بهترین راه برای اطمینان از اینکه شما در وضعیت سالم هستید مهم است.

فشار خون تحت کنترل دارای اثرات ضد پیری و محافظتی متعددی است از جمله خطر کمتر برای ابتلا به بیماریهای شریانی محیطی، حفاظت از توقف قلب، خطر کمتری برای انقباض رگ های خونی و سکته مغزی، محافظت از بینایی و خطر کمتری در نارسایی ها و مشکلات کلیه دارد.

استفاده از رژیم غذایی با مواد مغذی کافی و متعادل ، فشار خون شما را به حالت طبیعی نزدیکتر می کند یا حتی در یک محدوده کاملا سالم نگه می دارد. معمولا فقط چند ماه طول می کشد که تفاوت را مشاهده کنید، اما یکپارچگی و تلاش های مداوم کلیدی هستند.

غذاهایی از جمله سبزیجات تازه و میوه، پروتئین ها و چربی های سالم ، به کاهش التهاب کمک می کنند و از کمبود مواد مغذی جلوگیری می کنند که یکی از بزرگترین علل فشار خون بالاست. رژیم غذایی سالم در کنار تغییر شیوه زندگی ، مانند کنترل استرس، تمرینات ورزشی منظم، ترک سیگار و داشتن خواب خوب، می توانند بهترین راه ممکن برای کنترل فشارخون باشند.

 

Spread the love